Här hittar du lite saker du kan tänka på för att du ska få en bättre arbetsmiljö på din arbetsplats, främst när du sitter på kontor.

Tänk på att det inte alltid dessa råd som är de bästa för just dig – vi är alla olika och kan ha olika behov för att må bra.

Belysning
När det gäller belysning ska det finnas en god allmänbelysning. Om det är för mörkt så måste till exempel ögonen jobba mer och då ökar risken att få ont i huvudet/ögonen. Det ska vara ett flimmerfritt och väl avskärmat ljus, som ej är bländande eller som ger reflexer i tex fönster. Ljuset ska hängas i framkant med skrivbordet. Punktbelysning ska finnas om det behövs. Dagsljus från fönster ska komma från sidan av bildskärmen, dvs ej framifrån eller bakifrån. Det ska finnas möjlighet att skärma av besvärande solljus tex med persienner, markiser eller gardiner.

Ljud
Det ska vara en acceptabel ljudnivå, där man inte störs av ventilation, eko eller andra ljud. Om man behöver ska det går att stänga om sig, och man ska kunna föra samtal i normalt röstläge och även prata i telefon. För mindre störande ljud bör man placera skriver, fax och kopiator i separata rum. Alla bör också ta hänsyn till andras arbetsro när man talar i telefon.

Luft och ventilation
Luften i lokalen ska kännas bra. Det ska inte finnas besvärande lukt eller för mycket damm. Upplevs luften ren och behaglig att andas? Gröna växter kan skapa trivsel och bättre luftkvalitet.

Temperatur
Är temperaturen bra där du sitter? Man ska inte frysa eller uppleva obehag pga att det är för varmt. Det ska inte heller finnas drag som stör. Det bör gå att reglera temperaturen.

Stolen vid din arbetsplats
Stolen ska kännas bekväm, och du ska kunna sitta i den utan att få ont. Den ska vara lätt att justera och variera. Se till att använd stolens ryggstöd när du arbetar, även svankstöd! Det är bra om stolen har gungfunktion. Du ska kunna ha båda fötterna i golvet när du sitter vanligt, alternativt ha en pall/fothylla att sätta fötterna på. Se till att stolens framkant inte trycker mot låren eller knävecken när du sitter rakt i arbetsställning. Arbeta nära skrivbordsytan.

Ditt skrivbord
Det ska gå att variera arbetshöjd (både stå och sitta), och du ska ha tillräckligt utrymme att jobba på. Underarmar och händer ska avlastas på bordsytan. Lämplig arbetshöjd är oftast i armbågshöjd. Se till att stå och arbeta ibland. Skriver du mycket från papper så bör du ha en dokumenthållare (finns olika varianter), som kan ”hålla i” dina papper som du tittar på.

Datautrustningen, tangentbord, mus och skärm, ska vara lämpligt utformade, och ergonomiska för dig.
Välj program som uppmuntrar användning av kortkommandon – lär dig de kortkommandon som du har nytta av ofta. 

Tangentbord och datormus
Tangentbordet ska vara placerat så du kan vila underarmarna på bordet, eller så att det finns annat lämpligt sätt att vila armarna. Musen ska inte vara för liten eller för stor, utan du ska kunna ha din hand över den utan att den känns obekvämt. För den som jobbar mycket vid datorn kan det finnas fördelar att ha olika typer av styrdon som komplement till en vanlig mus, tex en vertikal mus, muspenna eller en styrplatta.

Ha tangentbord och mus nära varandra (inom axelbredds- och underarmsavstånd). Tangentbord med separat numerisk del gör att styrdon kan användas nära kroppen. Välj om möjligt matta färger på tangentbord, datormus och skrivbordsyta, för att undvika starka kontraster som är mer ansträngande för ögonen.

Skriv med båda händerna och så många fingrar som möjligt, för att minska belastningen på händer och fingrar. Använd kortkommandon där det finns! Arbeta omväxlande med vänster och höger hand (en träningssak!).

Häng upp eller ”göm” sladdar och kablar, det minskar risk att snubbla, underlätta städningen och ser snyggare ut.

Placera datorn så du inte störs av buller/oljud från datorn.

Om du har en bärbar dator så använd inte dess tangentbord som ditt primära redskap, utan se till att använda ett externt tangentbord och en extern skärm för ditt dagliga datorarbete. Den bärbara datorn ska främst användas då du inte kan använda extern utrustning (tex på resor). 

Bildskärmen
Bildskärmen till din dator ska inte vara för mörk, den ska vara fri från besvärande flimmer, reflexer och speglingar (använd en ”bildskärmskeps” om du har det problemet). Ha tydliga tecken på bildskärmen, med tillräcklig kontrast. En ljus skärm med mörka tecken är att föredra. 

Avståndet till skärmen avgörs av bla skärmstorlek och utrymme som behövs för tex avlastning för armarna, plats för tangentbord och dokument. Normalt brukar avståndet från skrivbordets kant till skärmen ligga mellan 50 och 70 cm. Du ska ha ögonen i höjd med övre kanten av skärmen, så du har blicken lätt nedåtriktad när du tittar in i skärmen. 

Undvik en skärm som har för mycket elektromagnetisk strålning. När en ny köps in så välj helst en som har TCO-märkning. 

Rummet där du arbetar
Lokalen ska vara anpassad för verksamheten, dvs kontorsarbete. Den ska vara trivsam, det ska städas tillräckligt ofta och städningen ska göras på ett bra sätt. Tex ska arbetsytor och bildskärm torkas av regelbundet. 

Lokalen/huset i övrigt
De gemensamma utrymmena, tex fikarum, mötesrum och liknande, ska vara trivsamma och ändamålsenliga. I och utanför huset ska det vara rent och inte finnas risker som kan skada personer. 

Brandsäkerhet
Det ska finnas fungerande rutiner för brandsäkerhet i lokalen. Utrymningsvägar ska vara skyltade och fria. Brandvarnare ska finnas om inte larm finns. 

Friskvård
Du har rätt att 1 timme i veckan på arbetstid utföra friskvård. Du har också rätt att få upp till 2 000 kr/år i bidrag för inköp av träningskort/massage/liknande. Använd detta. Regelbunden träning och friskvård gör att du orkar mer och mår bättre, både på och vid sidan av ditt jobb. 

Synundersökning
Den som normalt arbetar vid bildskärm mer än en timme under arbetsdagen ska regelbundet genomgå synundersökning. Arbetsgivaren ska stå för kostnaden för detta och även kostnad för inköp av särskilda glasögon som kan behövas för bildskärmsarbete. Observera att läsglasögon inte är lämpliga för bildskärmsarbete, då de är anpassade för kortare avstånd än du har skärmen på. Om man tittar länge på en bildskärm så utsätts ögat för ensidig stimulering, som till slut kan skada ögat. Lyft därför då och då blicken och låt den vila på något annat.

Övrigt
Rör på dig under arbetsdagen! Gå till skrivare, kopiator och kollegor. Fysisk aktivitet minskar stresshormoner i kroppen och stimulerar tankeverksamheten.

Ta raster och fruktpaus med dina arbetskamrater – det ökar kreativitet, utbyte och att man rör på sig mer.

Ta korta pauser under dagen – rör på dig!

Annat som du kan läsa och/eller ladda ner 
Tips på rörelseövningar för dig som arbetar vid datorn
PDF-fil nr 1 från Åbo Universitet
PDF-fil nr 2 från NBV:s tidning Oscar
PDF-fil med kortkommandon i Word
Hemsida Folkhälsa.fi
Hemsida Friskispressen.org
Hemsida Gymnastik.se